stilte voor de storm
den blog ligt stil, dat is een feit, al bijna 3 maanden nu, ...
waarschijnlijk is iedereen nog aan het bekomen van vanalles en nog wat, ...
tijd voor time-out, tijd voor rust, tijd voor stilte, ...bezinning misschien;;
ik beken; ook ikzelf ging niet zo vaak kijken of er nieuws was, maar nu begint het toch te kriebelen, mmssn de schuld van de eerste zon, wie weet, ...
dus ik doe een poging om jullie een tipje mee te geven wat er momenteel in het koppeke zit; ten miles lopen, jaja , ge leest het goed, 20 april wil ik de ten miles lopen, dus momenteel probeer ik regelmatig een toereke te lopen, maar of dat voldoende zal zijn om ten miles uit te lopen, hm ...
waarom ik perse ten miles wil lopen, goede vraag, tis een doel gelijk een ander zeker, ;;;
ik ben dus nog op zoek naar de gepaste motivatie, help...
want officieel ben ik nog niet ingeschreven, ik kan dus nog terugkrabbelen,hé!
dus vissers, geef me een goede reden om de ten miles te lopen, please!
allé, dat was de opdracht voor vande week, nog een goe weekend, en hopelijk tot blogs, ;;;
de lopende visser
waarschijnlijk is iedereen nog aan het bekomen van vanalles en nog wat, ...
tijd voor time-out, tijd voor rust, tijd voor stilte, ...bezinning misschien;;
ik beken; ook ikzelf ging niet zo vaak kijken of er nieuws was, maar nu begint het toch te kriebelen, mmssn de schuld van de eerste zon, wie weet, ...
dus ik doe een poging om jullie een tipje mee te geven wat er momenteel in het koppeke zit; ten miles lopen, jaja , ge leest het goed, 20 april wil ik de ten miles lopen, dus momenteel probeer ik regelmatig een toereke te lopen, maar of dat voldoende zal zijn om ten miles uit te lopen, hm ...
waarom ik perse ten miles wil lopen, goede vraag, tis een doel gelijk een ander zeker, ;;;
ik ben dus nog op zoek naar de gepaste motivatie, help...
want officieel ben ik nog niet ingeschreven, ik kan dus nog terugkrabbelen,hé!
dus vissers, geef me een goede reden om de ten miles te lopen, please!
allé, dat was de opdracht voor vande week, nog een goe weekend, en hopelijk tot blogs, ;;;
de lopende visser
posted by harlekijn at zaterdag, maart 15, 2008
5 Comments:
Waarom Joggen?
Joggen is de meest efficiënte manier om hart, bloedvaten en longen in een optimale conditie te brengen en je tevens te wapenen tegen gezondheidsrisico’s zoals hoge bloeddruk en overgewicht. Wanneer je driemaal per week 30 minuten gaat joggen zal je vlug een uitstekende fitheid ervaren. Meermaals oefenen per week is veel beter dan eenmaal per week een langere periode. Geen enkele andere sport geeft je na zo weinig tijd zoveel trainingseffect. Wanneer je bijvoorbeeld gaat fietsen zal je minstens drie keer zo veel tijd moeten spenderen om hetzelfde effect te bekomen.
Joggen kan je overal en op gelijk welk moment van de dag. Je moet geen rekening houden met openingsuren van sportcentra. Iedereen vindt in eigen omgeving wel een geschikte plaats om te joggen. Joggen kan je indien je dat verkiest alleen en op een moment van de dag dat het best past in uw werkschema.
Joggen is een goedkope sport. Naast een paar degelijke loopschoenen heb je niet veel meer nodig. Iedereen heeft zeker wel sportieve kleding in de kleerkast. In groep en onder begeleiding gaan lopen is stukken goedkoper dan tal van andere sporten.
Joggen is één van de beste manieren om te ontspannen. Dertig minuten lopen doet wonderen tegen alle mogelijke vormen van stress. Deze fysieke inspanning geeft een geweldig ontspannend gevoel en geeft je tevens veel energie. Wanneer je de mogelijkheid hebt om ‘s morgens te oefenen, zul je versteld staan over de hoeveelheid energie waarover je beschikt. De dag kan niet meer stuk! Ook tijdens het joggen gaan problemen niet zo groot lijken en dikwijls heb je op het einde van de training een oplossing voor je probleem gevonden. De moeite om het eens te proberen.
Joggen in groep is zeker aan te raden en wordt door velen positief ervaren. Het sociaal contact tijdens de wekelijkse trainingen werken enorm motiverend. Op die manier zullen de iets minder gemotiveerde, dank zij de steun van de groep, langer volhouden. Bij slechte weersomstandigheden zullen ze ook minder twijfelen om niet te joggen want de afspraak is:
“ (Bijna) Alle weer is jogweer!”
Joggen is een prima onderdeel van een afslankprogramma of een dieet. Er zijn weinig activiteiten die sneller of meer CALORIEËN verbranden dan lopen. Voor vetverbranding is het veel beter lang en traag te lopen dan stukken snel spurten afgewisseld met stappen. Veel diëtisten raden hun patiënten aan om te gaan joggen als aanvulling op hun dieet. Gezond eten en meer bewegen (lees joggen) zijn de beste manieren om definitief gewicht te verliezen.
Joggen kan (bijna) iedereen en het is tevens een ideale gezinssport. Het is technisch zo eenvoudig en de drempel om eraan te beginnen is bijzonder laag. Iedereen kan er op gelijk welke leeftijd mee starten zodat je ook als gezin deze sport kan beoefenen.
Miljoenen mensen over de hele wereld vormen een grote JOG-familie en lopen voor hun gezondheid, hun plezier en om hun fitheid te verbeteren.
Joggen is een sport in open lucht. Heel wat mensen zoeken als ontspanning een activiteit buiten omdat ze meestal al de hele dag moeten binnen zitten. Ze kiezen dan liever niet voor een sport in zaal. Joggen in de natuur is enig.
Wie kan joggen?
Iedereen is geschikt om te joggen. Toch is het aan te raden om deelnemers van meer dan veertig jaar een preventief doktersonderzoek te laten ondergaan, zeker als ze de laatste jaren nauwelijks wat aan beweging gedaan hebben of chronische gezondheidsproblemen hebben . In volgende gevallen ga je best eerst langs bij de huisarts alvorens te starten met joggen: overgewicht, problemen met het hart, ademnood, chronische vermoeidheid, diabetes...
Hoe joggen?
Iedere jogger heeft haar eigen loopstijl. Probeer zo natuurlijk mogelijk te bewegen (armen en benen) en boots niet de stijl van een échte atleet na. Raak tijdens het joggen de grond eerst met de hiel, dan afrollen tot op de tenen. Als je landt op je tenen, riskeer je snel krampen in de kuiten en letsels aan de achillespezen. Hou je lichaam en je hoofd rechtop en leun een klein beetje naar voor. Loop met gebogen ellebogen langs het lichaam en hou je handen los, zonder vuisten te maken . Zwaai niet overdreven met armen maar hou ze ook niet onbeweeglijk naast de borst.
Waar joggen?
Een verende kunststof (vb tartan-piste) is ideaal voor beginners en is goed om kwetsuren te vermijden. Helaas heeft niet iedereen de mogelijkheid om hierop te oefenen. Je kiest dan best voor een niet-verharde ondergrond zoals hard zand, gras of bosgrond. Asfalt en beton zijn minder aan te raden maar zijn toch beter dan een te zachte en oneffen grond (vb mul zand). Als je vermoeid geraakt, heb je hier meer kans om te vallen. Zoek in je onmiddellijke buurt een gezonde plaats waar je regelmatig rustig kan oefenen zonder dat je eerst een eind moet rijden met de fiets of de auto. Lopen in de stad op het spitsuur of in de directe omgeving van vervuilende industrieën of in de buurt van het drukke verkeer zijn niet ideaal vanwege de vuile lucht die je inademt. Zorg regelmatig voor variatie in je loopcircuit, zodat hetgeen vervelende routine wordt. Als je al wat loopervaring hebt, kan je tijdens het weekend deelnemen aan een jogging in je buurt. Het zorgt voor de nodige afwisseling en misschien krijg je wel de échte loopkriebels te pakken om regelmatig deel te nemen aan looporganisaties.
Hoe snel joggen?
De meest voorkomende fout van beginnende joggers is dat ze veel te snel lopen. Daardoor gaat het hart te snel kloppen en komt je in een weerstandsfase terecht. De bedoeling van joggen is de uithouding verbeteren. Pas nadien kan er weerstand getraind worden. Traag lopen is dan ook de boodschap. De "Praattest" kan je hierbij helpen. Je loopt in uithouding als je een normaal gesprek kan voeren met je trainingspartner zonder dat je naar lucht moet happen. Als je alleen loopt, moet je zonder problemen een liedje kunnen zingen. Iets ingewikkelder om de juiste snelheid te controleren, is je hartslag meten. Iedereen heeft een maximale hartslag, die wel van persoon tot persoon kan verschillen.
Ruw geschat komt die overeen met 220 min de leeftijd.
Iemand van 40 jaar heeft dus een maximale hartslag van 180. Met deze hartslag kan je je trainingshartslag berekenen.
Die bedraagt ongeveer 70 % van de maximale hartslag. Voor iemand van 40 jaar is dat dan 220- 40 = 180 x 70 % = 126.
U kunt ook gebruik maken van onze tabel met hartslagfrequenties die rekening houd met de hartslag in rust. Klik hier voor deze te raadplegen.
Een goede raad: loop liever lang en traag want niet de afgelegde afstand of de snelheid tellen, maar wel de tijdsduur en de hartfrequentie.
Met wie joggen?
Probeer aan te sluiten bij een loopgroep "Joggen voor beginners” .
Oefen met de groep eens per week en jog de twee andere keren alleen of met een vrienden(innen). Helemaal alleen een trainingsschema voor beginners afwerken is voor de meeste niet haalbaar want het vraagt heel veel zelfdiscipline.
Te koud, te nat of geen tijd zijn dan ook veel gebruikte smoesjes om de training uit te stellen. Zoek een trainingspartner met dezelfde mogelijkheden. Met twee blijf je beter gemotiveerd en het verhoogt tevens de veiligheid onderweg.
Hoe lang joggen?
Naast te snel willen lopen, is in het begin veel te lang willen lopen ook een veel voorkomende fout van beginnende joggers. Volg stipt een trainingsschema voor beginners. Na 10 weken ben je dan in staat om 5 kilometer te joggen zonder te wandelen. Joggen moet progressief opgebouwd worden om de pezen, de gewrichten en de spieren te laten wennen aan de nieuwe sportgewoonte. Vandaar dat het trainingsschema na elke training één of twee rustdagen voorziet. Respecteer de voorgeschreven rustdagen en wordt niet over-enthousiast door elke dag te willen oefenen. Kwetsuren liggen dan wel eens op de loer. Loop niet met spierpijn maar neem dan wel een dag extra rust.
Voeding
Het ideale joggersdieet komt overeen met een gezonde en een evenwichtige voeding en moet vooral voldoende koolhydraten bevatten. De voeding van de meeste Vlamingen is veel te vet en bevat te weinig koolhydraten. Deze laatste zijn juist de beste leveranciers van energie. Gezonde bronnen van koolhydraten zijn brood, deegwaren, rijst, aardappelen en verse en gedroogd fruit. Verder eet een jogger best regelmatig verse groenten, peulvruchten graanproducten. Beperk de hoeveelheid vet (vooral vette vleessoorten en charcuterie), eet voldoende magere melkproducten en kies voor gezonde tussendoortjes zoals fruit, yoghurt of een gezonde koek. Probeer niet te veel te snoepen. Eet minstens drie keer per dag en sla zeker geen maaltijden over. Probeer 2 tot 3 uur voor de training te eten. Drink voldoende, zeker als het warm is. Drink zeker na het lopen, bij voorkeur water, ook al heb je geen dorstgevoel.
Informatie over loopschoenen
Zijn loopschoenen echt noodzakelijk?
Loop niet op versleten tennis-volley of basketschoenen. Het nut van goede loopschoenen is bewezen en het beschermt je tegen mogelijke blessures. Dat is ongeveer het enige materiaal waarin je moet investeren als je wilt joggen.
Bij loopschoenen is de schokdemping onder de hiel extra dik. Het bovenmateriaal bestaat meestal uit synthetisch materiaal, dat een maximale afvoer van de transpiratie toelaat, de schoen niet verzwaart en hem flexibel houdt ter hoogte van de teenvouw.
Koop liefst loopschoenen in een speciale sportzaak. Ze geven iedereen persoonlijk advies voor de beste keuze en trekken hiervoor de nodige tijd uit. Meestal beschikken ze over een loopband en wordt de voetafwikkeling tijdens het lopen op een video vastgelegd. Aan de hand hiervan kan de juiste loopschoen geadviseerd worden.
Nuttige aankooptips
Betrouw niet op de opgegeven maat maar doe beide schoenen aan, doe ze goed dicht en loop er wat mee rond in de winkel en indien mogelijk op de loopband. Pas de schoenen met de sokken die je gewoonlijk draagt bij het lopen.
Koop uw loopschoenen niet te klein. De achterzijde van de schoen moet goed aansluiten. De voorkant moet voldoende ruimte laten. Er is best ongeveer een ruimte van 1 centimeter tussen de grote teen en de voorkant van de schoen. Meestal heb je in loopschoenen een maatje groter dan in gewone schoenen.
Het tijdstip van de aankoop is belangrijk. Pas geen nieuwe loopschoenen na een lange wandeling of op het einde van een warme dag. De voeten zijn dan te zeer opgezwollen.
Vervang tijdig de loopschoenen. 1500 kilometer is wel echt een maximum. Vanaf 1000 km begint de schokdemping te verminderen. Versleten schoenen zijn dikwijls de oorzaak van blessures. Wacht dus niet met de aankoop van nieuwe schoenen tot uw oude schoenen helemaal versleten zijn. Je kan dan, door beurtelings uw oude en nieuwe schoenen te dragen, de nieuwe loopschoenen rustig inlopen.
De prijzen variëren zeer sterk van 2000fr tot meer dan 6000fr. Het
duurste merk of type is niet noodzakelijk het beste. Je mag ervan uitgaan datje voor een goede schoen toch 3000 tot 3500fr zal moeten betalen.
Een aantal merken hebben een apart gamma voor mannen en vrouwen. De vrouwenschoen is meestal een aanpassing van het mannenmodel vb. Smallere leest.
Nuttig schoenonderhoud
Was loopschoenen niet in de wasmachine met chemisch waspoeder.
Reinig de schoenen liever met een zachte borstel met water en zachte zeep.
Laat de schoenen goed drogen, ver van een warmtebron zoals vb een kachel, om krimpen van het bovenmateriaal te voorkomen.
Drogen in felle zon moet je ook zoveel mogelijk vermijden en steek je loopschoenen zeker nooit in de droogkast. De hitte van de wasdroger is fataal voor de lijm en voor het bovenmateriaal.
Heeft u de beslissing genomen met lopen te beginnen, maar bent u bang dat al snel nadat u begonnen bent er weer de brui aan te geven? Dat zal echt niet gebeuren als u ons eenvoudige maar beproefde trainingsprogramma volgt.
Die eerste trainingen geven u misschien wel het beste gevoel uit uw gehele loopcarrière. Alleen heeft u dat waarschijnlijk op dat moment niet door.
Die eerste stappen zijn het begin van een nieuw avontuur. Eigenlijk is het zoiets als een persoonlijke onafhankelijkheidsverklaring. Een statement dat luidt: ‘In een wereld vol met mechanisch gemak en luxe, heb ik besloten om mijn fysieke conditie te verbeteren.’
Harmonie
Later krijgt u pas door dat lopen natuurlijk veel meer biedt dan alleen maar een vlakke buik en spanning op je spieren. Voor de meeste van ons brengt lopen uiteindelijk lichaam en geest in harmonie met elkaar.
Zelfs de echte topatleten vergeten niet die eerste beginselen uit de tijd waarin zij met lopen begonnen. Vraag aan een olympische atleet waarom hij of zij nog steeds een coach nodig heeft, zelfs na vijftien jaar op het hoogste niveau te hebben gelopen, en vaak is het antwoord: ‘Mijn coach is er om mij voor overtraining te behoeden.’ Daarom is de belangrijkste regel waar een beginner zich aan moet houden: trainen ja, forceren nee.
Een goed begin is het halve werk
Veel trainingsprogramma’s - vooral als zij gebaseerd zijn op voornemens die veel mensen aan het begin van het jaar maken - zijn al voordat u ermee begint tot mislukken gedoemd. Waarom? Omdat ze te ambitieus en te ingewikkeld zijn. Of, het tegenovergestelde, er is geen concreet doel gesteld.
Doelbewust
Bij ieder trainingsprogramma moet u zich in de eerste plaats afvragen, wat is voor mij haalbaar, wat is realistisch? Houd het vooral eenvoudig. Stel u zelf een doel en bedenk wat u op de lange termijn wil bereiken.
Begin niet gelijk met een loopprogramma, tenzij u een achtergrond heeft in een andere sport zoals wielrennen, tennis of voetbal. Het is verstandig om eerst een uitgebreide sportkeuring bij uw huisarts te ondergaan. Pas daarna begint u met een wandel/loop programma. U moet dan denken aan vier keer per week een training van zo’n twintig tot dertig minuten.
Wandelen
Als u net begint met trainen dan kunt u het beste met wandelen starten. Door te wandelen worden de benen voorbereid op het uiteindelijke lopen. Ook helpt het u een dagelijkse routine te ontwikkelen.
Iemand die nog nooit heeft gelopen kan het beste beginnen met acht dagen achter elkaar te wandelen - eerst, vier dagen twintig minuten lang, dan vier dagen dertig minuten.
Na deze acht dagen kunt u dan beginnen met twee minuten lopen, afgewisseld met vier minuten wandelen. Herhaal dit vijf keer. In totaal bent u dan dertig minuten actief.
Beginnersfouten
De grootste fout die beginners maken is dat zij de neiging hebben bij een uitbreiding van de training in kilometers te denken. De meesten zijn daar nog niet aan toe; zij moeten leren in minuten te denken niet in kilometers.
De andere grote fout is dat beginners veel te snel lopen! Ze raken volledig buiten adem, hun beenspieren worden overbelast en natuurlijk is lopen niet leuk onder deze omstandigheden. Ze raken ontmoedigd en stoppen. Het is veel beter te beginnen in een tempo dat net iets hoger ligt dan een flink wandeltempo.
De ‘praattest’ is de beste manier om erachter te komen of u het juiste tempo aanhoudt. Als u een tempo aanhoudt waarbij u gewoon met uw trainingspartner kunt blijven praten, dan is dat de juiste snelheid voor iemand die net met lopen begint.
Trainingstips
Loop traag in een rustig tempo. " Rustig" betekent dat je onderweg nog kan praten.
Probeer eerst lang en traag te lopen, de snelheid komt later wel.
Volg de eerste weken zo stipt mogelijk het schema. Nadien, als de conditie toeneemt, kan je de wandelpauzes inkorten.
Oefen drie keer ( of meer ) per week.
Geef je lichaam de tijd om te recupereren. Wissel daarom trainingsdagen af met rustdagen.
Gebruik altijd goede loopschoenen, zo vermijd je kwetsuren.
De eerste training is de zwaarste. Spreek af met enkele vrienden(innen) om samen te oefenen.
In groep lopen is veel plezieriger en je hebt steun aan mekaar.
Verlies vooral de moed niet als het enkele keren wat moeilijker gaat.
Ook échte atleten kennen minder goede dagen.
Neem de draad weer op als je omwille van ziekte of andere omstandigheden niet hebt kunnen oefenen. Maak dan eventueel de wandelpauzes terug wat langer.
graag gedaan ;-)
Ik word elke dag geconfronteerd met de 'ten miles': collega's die tot in detail trainingsschema uit de doeken doen...gezond eten om beter te lopen...tips tot in het oneindige... aandringen om mee te doen...het geeft als het ware een licht gevoel van stress...en ik die dacht dat 'dijklopen 's ochtendsvroeg' me enige ontspanning kon bieden... :)
de huppelde jogger ..euh..blogger
allé, 'tis al goe, ik ben dus ingeschreven!
nu nog wat supporters aan de lijn ,please!
zo rond kmpaal 10 zou fijn zijn, en aan de aankomst graag champagne natuurlijk!
allé, 'tis al goe, ik ben dus ingeschreven!
nu nog wat supporters aan de lijn ,please!
zo rond kmpaal 10 zou fijn zijn, en aan de aankomst graag champagne natuurlijk!
Een reactie posten
<< Home